“教师是蜡烛，燃烧自己，照亮别人。”这句广为流传的话，承载着社会对教师职业的崇高敬意。然而，从心理学的角度来看，一个值得深思的问题是：一支燃烧殆尽的蜡烛，还能照亮谁？

在高校环境中，这一问题尤为突出。大学教师不仅承担着繁重的教学任务，还要应对科研产出、项目申报、论文发表、学生指导等多重压力。久而久之，身心俱疲，职业倦怠并不罕见。今天，我们不谈“牺牲”与“奉献”，而是聚焦一个同样重要却常被忽视的能力：自我滋养。

一、什么是“自我滋养”？

心理学中有“心理能量”这一概念。可以将其理解为个体的内在心理资源，类似于电子设备的电量——每一项认知活动、每一次情绪调节、每一个决策过程，都在消耗心理能量。

备课授课消耗能量，批改论文消耗能量，撰写课题申报书消耗能量，审稿、参会、指导学生、应对各类考核评估……无一不在消耗。如果长期“只放电不充电”，心理能量终将耗尽。

自我滋养，正是主动为自己“充电”的过程。它不是懈怠，不是推卸责任，而是实现可持续发展的必要策略。正如飞机安全须知所提示的：请先为自己戴好氧气面罩，再帮助他人。

二、高校教师为什么尤其需要自我滋养？

研究表明，高校教师是职业倦怠的高发群体之一。其原因主要包括：

多重角色压力：教学、科研、管理、社会服务……大学教师往往同时扮演多个角色，且每个角色都有较高期望；

·情绪劳动持续存在：即便科研受挫、身心疲惫，仍需在学生面前保持专业与热情；

·工作边界模糊：实验室、办公室、家中，工作与生活的边界日益模糊，“随时在线”成为常态；

·成就感延迟与不确定性：论文从投稿到发表周期漫长，项目申报成功率有限，努力与回报之间存在较大不确定性。

在此背景下，如果教师不主动进行自我滋养，极易陷入“耗竭——自责——更耗竭”的负向循环，甚至影响身心健康与职业发展。

三、三个科学实用的自我滋养方法

自我滋养并不依赖长假或昂贵消费，日常生活中的微小行动即可产生积极效果。尤其适合工作繁忙、时间碎片化的高校教师。

1. 建立“心理恢复区”：善用微休息

心理学研究发现，微休息比长时间休息更能有效缓解日常疲劳。建议每位教师在一天中安排3至5个“恢复时刻”：

·两节课之间的间隙，闭目深呼吸1分钟；

·写完一段论文或修改完一份稿件后，起身活动5分钟；

·午餐后短暂远离电子设备，安静片刻；

·结束一天工作前，用2分钟梳理已完成事项，给自己一个正向反馈。

这些看似微小的行为，如同为心理能量“小量快充”，有助于维持整日的工作状态，避免精力被持续消耗殆尽。

2. 运用“课题分离”：明确责任边界

阿德勒心理学提出“课题分离”原则：区分什么是自己的事，什么是别人的事。对于高校教师而言，这意味着：

·学生的学业与成长，教师负有指导责任，但无法替代学生自己的努力；

·课题申报的结果，教师应全力以赴，但最终能否获批受多种因素影响；

·同事或领导的不合理期待，教师可以温和而坚定地设立边界；

·审稿人对论文的意见，教师应认真对待，但不必因负面评价而全盘否定自己。

当感到压力过大时，不妨对自己说一句：“我已尽力，其余是别人的课题。”这不是推卸责任，而是对自己必要的保护。

3. 制定“心理能量补给清单”：找到适合自己的充电方式

每个人的心理能量恢复途径各不相同。有人通过独处恢复，有人通过社交；有人通过运动，有人通过阅读或艺术。建议每位教师用5分钟时间，列出一份属于自己的“能量补给清单”。

将这份清单保存在手机备忘录中，在状态不佳时，选择其中一项尝试执行。关键不在于做什么，而在于有意识地为自己补充能量。

四、自我滋养，是为了更好地照亮他人

一位高校青年教师曾分享自己的转变经历：入职前两年，她几乎将所有时间投入工作晚上改论文、周末写本子、假期也在赶稿。她以为这是通往成功的必经之路。直到一次体检亮起红灯，她才被迫停下。

康复后，她开始调整节奏：每周安排两个晚上不工作，去运动或看场电影；周末至少半天完全脱离学术事务；学会对超出能力范围的任务说“不”。结果出乎意料：她的论文产出并未减少，反而因为状态改善，思路更清晰，效率更高，学生也反映她的课堂更有感染力。真正优质的教育与科研，并非从干涸的井中打水，而是从丰盈的泉眼中自然流淌。

结语

亲爱的老师：

请允许自己休息，

请允许自己说“不”，

请允许自己先照顾好自己。

这不是自私，

而是为了让您能够持久地、有力量地站在讲台前、坐在实验台边、伏在书案上。

从“燃烧自己”到”照亮他人”，中间只差一件事——学会自我滋养。